file

مشاهده پست مشابه : نارگل چت | چت روم نازگل چت چت,نارگل چت لاینwww.nargolchat.ir

از معجزه میوه ها و گیاهان برای سلامت پوست و مو و بدن چقدر اطلاعات دارید؟در اینجا به چند میوه و گیاهی که معمولا در دسترس همه افراد بوده و استفاده از آنها تاثیرات بسیار مطلوبی بر سلامت و زیبایی پوست می گذارند، اشاره خواهیم کرد:

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سرینی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
کارکردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.
حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:
· پله نوردی
· دویدن در کوه
· دوچرخه سواری
· دو سرعت
· لانگز
· اسکات
اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همین طور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسن تان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما این هم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است. ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱- کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید. اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسن شان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم. نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدن تان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدن تان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
۱. رژیم غذایی
۲. تمرینات بدنسازی
۳. تمرینات ایروبیک یا هوازی
در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید بیشتر از آن چه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسم تان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.





۲- تمرینات شدید کاردیو (هوازی)
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسن شان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسن تان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسن تان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسن تان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳- تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسن تان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدن تان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه این ها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
۱. اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
۲. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر این صورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
۳. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
۴. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
۵. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسن تان کار کنید.
این ها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برای تان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیب تان خواهد شد.

جلوی پنجره آشپزخانه ایستاده بودم و به یک عالمه کاری که در فهرست برنامه هفتگی ام نوشته بودم فکر می کردم. به اینکه گزینه ثبت نام در باشگاه ورزشی چند هفته ای است که در این فهرست نوشته شده و هر بار به هفته بعد منتقل می شود.

در این فکر بودم که با این همه مشغله کاری و درسی و مسوولیت کار خانه و آشپزی و ... چه برنامه ای را می توانم انتخاب کنم که هم با برنامه های من جور در بیاید و هم عملی باشد و هم تا حدی به تناسب اندام کمک کند. این شد که رفتم پای اینترنت و شروع کردم به جستجو. بین صدها نتیجه ای که پیدا کردم، به مواردی برخوردم که هم جالب بودند و هم با شرایط من سازگاری عجیبی داشتند. اگر شرایطی شبیه به من دارید، این مطلب را از دست ندهید چون بدون شک شما هم با خواندن این واقعیت ها شگفت زده می شوید؛ اینکه چطور بعضی از کارهایی که حتی فکرش را نمی کنید باعث کالری سوزی می شوند.


خندیدن
15 دقیقه 40 کیلوکالری
بدن شما حتی وقتی که آرام یکجا نشسته اید هم کالری می سوزاند. انرژی لازم برای پمپاژ قلب و نفس کشیدن و اصلا برای زنده ماندن به کالری سوزاندن نیاز دارد اما چطور وقتی می خندیم کالری می سوزانیم؟ یک فرد 68 کیلوگرمی را در نظر بگیرید. این فرد موقع انجام دادن کارهای مختلف، کالری می سوزاند. کارهایی مثل دویدن آهسته، اسکی، باغبانی و حتی رانندگی. خندیدن به شدت آن کارها نیست اما 10 تا 20 درصد ضربان قلب را بالا می برد. در نتیجه سوخت و ساز بدن را بالا می برد؛ بنابراین حتی وقتی خنده را متوقف می کنیم، بدن همچنان به کالری سوزی ادامه می دهد. حدود 15 دقیقه خندیدن در طول روز 10 تا 40 کیلوکالری می سوزاند. همین 15 دقیقه خوشحالی کردن می تواند سالی 1.8 کیلوگرم از وزنتان را کاهش دهد.


بازی کردن با بچه ها
یک ساعت 200 کیلوکالری
این هم یکی از آن مواردی است که به وزن شخص بستگی دارد. یک فرد 56 کیلوگرمی به ازای یک ساعت بازی با بچه ها 225 کیلوکالری می سوزاند.


ایستادن
یک ساعت 50 کیلوکالری
وقتی ایستاده ایم، قلب در هر دقیقه به طور متوسط 10 بار یا بیشتر می زند و در هر دقیقه حدود 0.7 درصدکالری بیشتری می سوزاند که در هر ساعت حدود 50 کیلوکالری می شود؛ برای مثال اگر به مدت پنج روز، روزی سه ساعت سرپا بایستید، حدود 750 کیلوکالری می سوزانید که در طول سال حدود 30 هزار کیلوکالری می شود.
سه چهار ساعت سرپا ایستادن در طول روز با شرکت در 10 دوی ماراتن در سال برابری می کند. هر چند که در محل کار نمی توانیم دائم سرپا بایستیم اما محققان معتقدند که می توانیم با کارهای کوچکی این زمان را برای خودمان ایجاد کنیم؛ برای مثال وقتی با تلفن صحبت می کنیم سرپا بایستیم یا به جای اینکه با همکار چند میز آن طرف ترمان به وسیله ایمیل در ارتباط باشیم، بلند شویم و برویم جلوی میزش با او صحبت کنیم. اگر مشکل زانو و کمردرد نداریم از پله ها استفاده کنیم و ... همه این روش های ساده بدون اینکه متوجه شویم، از ذخایر سوختی ما که همان کالری ها هستند استفاده می کنند. ایستادن 50 درصد بیشتر از نشستن کالری می سوزاند. شاید بعد از خواندن این مطلب تصمیم بگیرید که حتی سریال و اخبار را هم ایستاده تماشا کنید!


نفس کشیدن
15 دقیقه 21 کیلوکالری
وقتی نفس می کشید بدون اینکه خودتان متوجه شوید دارید کالری می سوزانید. برای اینکه بدانید نفس کشیدن چقدر از کالری های شما را می سوزاند، همین الان یک قلم و کاغذ بردارید و وزن بدنتان را ضربدر 0.02 کنید و حاصلش را در زمان مورد نظرتان ضرب کنید. با این روش می توانید تعداد کالری را که در آن زمان مشخص می سوزانید به دست آورید. برای مثال یک فرد 68 کیلوگرمی در 15 دقیقه حدود 21 کیلوکالری فقط از راه تنفس می سوزاند.


جویدن آدامس
یک ساعت 11 کیلوکالری
جویدن آدامس ذهن را فریب می دهد و انگار در حال غذا خوردن هستید. این حقه باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن می شود. یک ساعت جویدن آدامس 11 کیلوکالری می سوزاند؛ پس اگر 12 ساعت آدامس بجوید 132 کیلوکالری می سوزانید. حال اینکه چه کسی می تواند 12 ساعت آدامس بجود برای محققان چندان اهمیت ندارد چون سرشان شلوغ است و وقت فکر کردن به مسائل را ندارند!


ریلکسیشن
یک ساعت 100 کیلوکالری
براساس چند پژوهش اخیر، استرس می تواند به ایجاد چربی های شکمی کمک کند. وقتی دچار استرس هستید، هورمون هایی مثل کورتیزول می توانند باعث تحریک اشتها، کاهش سوخت و ساز بدن، و ذخیره چربی در ناحیه شکمی شوند. چه کار می توانید بکنید؟ فعالیتی را پیدا کنید که استرس تان را کاهش دهد؛ می خواهد گوش کردن به یک موسیقی آرام باشد یا نرمش های آرامش بخش. این فعالیت ها نه تنها باعث ریلکس شدنتان می شوند، بلکه احتمال پرخوری عصبی را هم کم می کند. هر یک ساعت فکر کردن هم 64 کیلوکالری می سوزاند؛ یعنی چهار کیلوکالری بیشتر از زمانی که خوابید.


لم دادن
یک ساعت 60 کیلوکالری
پژوهش ها نشان داده اند افرادی که فقط چهار ساعت در روز می خوابند، سخت تر می توانند کربوهیدرات بسوزانند، چرا؟ افزایش سطح انسولین و هورمون استرس؛ یعنی کورتیزول. وقتی حسابی خسته و وامانده اید، بدنتان برای انجام کارهای معمول روزانه اش، حسابی کمبود انرژی دارد که شامل درست و حسابی سوزاندن کالری هم می شود؛ پس بهترین راه برای اینکه مطمئن باشید سوخت و ساز بدنتان به طور منظم و یکنواخت ادامه دارد، این است که هر شب شش تا هشت ساعت بخوابید. هر یک ساعت خواب، 60 کیلوکالری می سوزاند؛ بنابراین پس از هشت ساعت خواب حدود 480 کیلوکالری می سوزانید.


تکان دادن چشم ها، انگشتان و سر
یک ساعت 100 کیلوکالری
پژوهش ها نشان داده اند که افراد لاغر حدود 150 دقیقه در روز بی قرارتر از افراد چاق هستند. البته این بی قراری همیشه هم به معنی انجام کارهای سنگین نیست. یک سری از کارهای کم اهمیت مثل ضربه زدن با پا و انگشتان دست، پیچاندن و بازی کردن با موها، تکان دادن دست و پا و بدن موقع صحبت کردن، حدود 350 کیلوکالری در روز می سوزانند که در طول سال حدود پنج تا 15 کیلوگرم از وزن فرد است. به این فعالیت ها، فعالیت های گرمازای بدون حرکت می گویند؛ حرکت هایی که در واقع ورزش نیستند. با انجام آنها در هر ساعت می توانید حدود 100 تا 150 کالری بسوزانید.


قرار گرفتن در سرما
یک ساعت 400 کیلوکالری
وقتی هوای محیط سرد است، بدن کالری بیشتری می سوزاند، به خصوص اگر سرما در حدی باشد که باعث لرزیدن شود، مصرف انرژی بالاتر می رود. حساسیت پاسخگویی افراد به سرما متفاوت است. شدت لرز نیز تحت تاثیر میزان کاهش دمای بدن است که به عمق پوست بستگی دارد. البته میزان چربی و لباسی که فرد پوشیده نیز در این قضیه نقش دارند. بعضی ها هیچ وقت احساس لرز نمی کنند که ممکن است به دلیل لایه های مختلف چربی بدنشان باشد. دلیل دیگری که باعث می شود هوای سرد مصرف انرژی را افزایش دهد این است که یک کار فیزیکی سنگین انجام دهید؛ برای مثال زدن قدم زدن در برف عمیق یا پوشیدن لباس های سنگین احتمالی هم وجود دارد که بتوانید سه تا هفت درصد بیشتر کالری بسوزانید؛ یعنی وقتی هوای سرد پوست تان را لمس میکند، بدنتان را دوباره گرم کنید و هوای سردی را که وارد ریه هایتان می شود گرم کنید. بدن به ازای هر یک ساعت لرزیدن حدود 400 کیلوکالری می سوزاند تا بتواند خودش را گرم نگه دارد.

نوشیدن آب سرد نیز چنین کارکردی دارد. هر چه آبی که می نوشید سردتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید چون بدنتان انرژی بیشتری را صرف گرم کردن آب می کند. اگر روزی هشت لیوان آب سرد بنوشید، 70 کیلوکالری بیشتر می سوزانید. این اصل درباره هر نوع نوشیدنی بدون کالری صدق می کند. ممکن است دوست داشته باشید قهوه و چای را به خاطر همین اثر کالری سوزی شان، سرد بنوشید.

file

file

file

file

file

قبلاً هم با چنین موقعیت‌هایی برخورد داشته‌ اید، ماه بعد مراسم عروسی یکی از اعضای خانواده یا فامیل در راه است و چون خیلی چاق شده ‌اید به نظر نمی‌رسد که لباستان اندازه‌ تان شود. به همین دلیل مجبور هستید که تا آن موقع حداقل 5 کیلو یا بیشتر وزن کم کنید.
کاهش وزن سریع معمولاً توصیه نمی‌شود چون اکثر وزنی که از دست می‌دهید، از بافت‌های عضلانی و آب بدنتان خواهد بود. شما به تدریج و به مرور زمان وزن اضافه می‌کنید (معمولاً طی سالها)، پس باید به تدریج و آرام آرام هم آن را پایین بیاورید. آن زمان است که بیشترین وزن از دست رفته از چربی‌های بدنتان خواهد بود.
اما الان با یک مشکل و موقعیت خاص روبه رو هستید و زمانتان آنقدر کم است که فکر نمی‌کنیم چنین رژیم‌های غذایی بتواند شما را به هدفتان برساند. اجازه بدهید اول کمی به مسئله رژیم بپردازیم. همه ما می‌دانیم که رژیم‌های غذایی چندان کارآمد نیستند. آنها بدن را به حالت گرسنگی می‌کشانند و باعث می‌شوند با همان مکانیزمی که انسان‌های اولیه در دوران گرسنگی و قحطی وزن کم می‌کردند، وزن شما پایین بیاید.
مصرف کالری بسیار پایین باعث می‌شود که متابولیسم بدن هم پایین بیاید که قابلیت چربی‌ سوزی بدن را کاهش می‌دهد. در همین زمان، اخطار برای گرسنگی افزایش یافته و شما شروع به خوردن غذاهای با کالری و انرژی بسیار بالا می‌کنید و شکمتان را از قند و چربی انباشته می‌کنید، یعنی دقیقاً همان غذاهایی که سعی می‌کردید از آنها دوری کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که گرفتن رژیم ‌غذایی به طور پیوسته، کاهش وزن را دشوارتر و افزایش وزن را آسانتر می‌کند. چون وقتی رژیم غذایی را کنار گذاشته و به عادات غذایی سابق خود برمی‌گردید، افت متابولیسم بدن که به خاطر رژیم ایجاد شده بود، به این معناست که عادات غذایی سابق شما با مصرف کالری‌های بیشتر همراه است. و نه تنها چربی‌هایی که با آن ‌همه سعی و تلاش از بین برده بودید، برمی‌گردد، بلکه ممکن است اضافه هم شود.
با دانستن این موضوع، مطمئناً حاضر نمی‌شوید که خودتان را وارد این موقعیت دشوار کنید، اما شاید مجبور باشید که برای این مناسبت خاص اینکار را انجام دهید. پس، اول از همه باید متابولیسمتان که با رژیم‌ های غذایی پیاپی کند شده است را بالا ببرید. برای این منظور باید "تمرینات قدرتی و بدنسازی" را انجام دهید تا جرقه ای در متابولیسمتان ایجاد شود. با افزایش حجم عضلانی بدن که از طریق تمرینات بدنسازی میسر می‌شود، متابولیسم بدنتان بالا خواهد رفت و در عین حال چربی ‌سوزی هم می‌کنید.
تکنیک تمرینات قدرتی که می‌خواهم به شما پیشنهاد کنیم فقط بیست تا سی دقیقه در هفته زمان می‌برد. این روزها دیگر دوره تمرینات 5 روز در هفته با ست‌های 6 تا 12 تایی سر آمده است. یک جلسه کوتاه اما شدتی از تمرینات بدنسازی در هفته بیش از آنچه که قبلاً فکر می‌کردید، متابولیسم شما را افزایش خواهد داد.
گرچه کالری‌های مصرفی طی تمرینات اهمیت زیادی دارد، افزایش متابولیسم، به ویژه بعد از تمرینات قدرتی و بدنسازی مدت زمان زیادی بعد از اتمام تمرینات هم ادامه خواهد یافت و همچنان چربی‌سوزی انجام می‌شود.
دو جزء اصلی این تکنیک شدت تمرینات و ریکاوری بعد از تمرینات است. جلسات تمرینی بدنسازی، دیر به دیرتر و با شدت بالاتر، به اضافه یک مدت معین ریکاوری بعد از آن و افزایش قدرت، برای افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن مورد نیاز است.
برای کاهش چربی‌های بدن و حفظ عضلات، باید یک برنامه خوب برای زندگی داشته باشید. خوردن غذاهای باکیفیت و بازده انرژی بیشتر در این راه از اصول مهم هستند. غذاهای حجیم که شکم شما را پر میکنند اما باعث چاق شدنتان نمی‌شوند، و غذاهای کم چربی و کم قند باید در راس برنامه غذایی شما قرار گیرد.
باید در طول روز وعده‌ های غذایی کوچک تر اما بیشتری داشته باشید که در هرکدام از آنها مقداری پروتئین برای حفظ توده عضلانی و سطح انرژی بدن وجود داشته باشد. مصرف کافی از مکمل‌های ویتامین و موادمعدنی نیز باید در طول روز مورد توجه شما قرار گیرد.
مثل گذشته می‌توانید کالری های خود را از غذاهای باکیفیت تامین کنید اما اگر نمی‌توانید، فقط کافی است که مراقب میزان کالری‌های مصرفی خود باشید. با استفاده از برنامه‌غذایی هفت روزه و شمارش‌گر کالری، مقدار متوسط کالری‌های مصرفی خود را درآورید. وقتی این عدد را به دست آوردید، 1000 کالری از آن کم کنید و این مقدار میزان کالری خواهد بود که در برنامه غذایی جدیدتان باید مصرف کنید.
یادتان باشد که نیم کیلو چربی 3500 کالری است، و کم کردن 1000 کالری در روز با میانگین 7000 کالری در هفته، می‌توانید در هفته یک کیلو از وزنتان را فقط از طریق رژیم غذایی پایین بیاورید. روش دیگر برای کم کردن میزان کالری‌های مصرفی، توجه به میزان چربی‌های مصرفیتان است چون این موادغذایی بیشترین مقدار کالری را در خود دارند.
اگر بخواهید این مقدار وزن را در این مدت کوتاه کم کنید، فعالیت های ضمنی نیز اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند. با افزایش فعالیت‌های ضمنی خود می توانید حداقل نیم کیلو دیگر از وزنتان را در هفته کاهش دهید. بهترین ورزش برای چربی سوزی، پیاده روی تند چه در محیط بسته و روی تردمیل و چه در هوای آزاد است.
با سرعتی راه بروید که خیلی کم به نفس نفس بیفتید و اگر دیدید که تمرینات ایروبیکتان باعث می شود که نفس کم بیاورید، احتمالاً شدتتان خیلی بالاست، و انرژی مورد نیازتان از ذخائر کربوهیدرات بدنتان تامین می‌شود نه چربی‌ها. سعی کنید هر روز حداقل یک ساعت پیاده‌ روی تند داشته باشید.
با استفاده از این تکنیک‌ها می توانید وزنتان را خیلی سریع پایین بیاورید اما به خاطر میزان بسیار پایین کالری‌های مصرفی ممکن است حفظ این رژیم کمی دشوار باشد.
به همین دلیل توصیه من این است که کالری‌های مصرفیتان را هر روز 500 کالری پایین بیاورید و نه بیشتر تا کمی از دشوار بودن رژیم کاسته شود. به این طریق می توانید هفته‌ای نیم تا یک کیلو از وزن چربی بدنتان را پایین بیاورید، بدون اینکه تغییر چندانی به شیوه زندگیتان وارد شود.
هرچه می‌توانید زودتر برای کاهش وزن اقدام کنید. با این روش می‌توانید در شش ماه 15 تا 20 کیلو از وزنتان را پایین بیاورید. اگر روند کاهش وزنتان از آنچه در این مقاله ذکر کردیم سریعتر باشد، آنچه از دست می‌دهید آب و بافت های عضلانی خواهد بود نه چربی ها.




منبع : سایت مردمان

file